30-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
От 70 кг до 90 кг: комплексная программа тренировок
Набор мышечной массы требует системного подхода. Этот план рассчитан на 30 дней и включает тренировки, питание и отслеживание прогресса. Следуйте программе регулярно для достижения максимальных результатов.
СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ
Программа построена по принципу сплита - разделение тренировок по группам мышц. Это позволяет эффективно прорабатывать каждую мышечную группу и обеспечивает оптимальное восстановление.
✓ 3-4 тренировки в неделю
Оптимальная частота для роста мышц
✓ Дни отдыха
Восстановление между тренировками
✓ Прогрессия нагрузок
Постепенное увеличение весов
✓ Разнообразие упражнений
Комплексная проработка мышц
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО ДНЯМ
ДЕНЬ 1, 7, 13, 19, 25: ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
• Жим штанги лежа - 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной - 3x10-12
• Отжимания на брусьях - 3x10-15
• Разводка гантелей - 3x12-15
• Французский жим - 3x10-12
• Разгибания на блоке - 3x12-15
ДЕНЬ 3, 9, 15, 21, 27: СПИНА + БИЦЕПС
• Подтягивания - 4x8-12
• Тяга штанги в наклоне - 4x8-10
• Тяга верхнего блока - 3x10-12
• Тяга гантели одной рукой - 3x10-12
• Подъем штанги на бицепс - 3x10-12
• Молотки с гантелями - 3x12-15
ДЕНЬ 5, 11, 17, 23, 29: НОГИ + ПЛЕЧИ
• Приседания со штангой - 4x8-10
• Жим ногами - 3x12-15
• Румынская тяга - 3x10-12
• Выпады - 3x10-12 на каждую ногу
• Жим штанги стоя - 3x8-10
• Махи гантелями в стороны - 3x12-15
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Нормы БЖУ:
Белки: 2-2.5 г на кг веса (140-175 г в день)
Углеводы: 4-6 г на кг веса (280-420 г в день)
Жиры: 1-1.5 г на кг веса (70-105 г в день)
Калории: 3000-3500 ккал в день
Примерный рацион на день:
ЗАВТРАК: Овсянка с бананом и орехами, яйца (3-4 шт), цельнозерновой хлеб
ПЕРЕКУС: Протеиновый коктейль, банан
ОБЕД: Куриная грудка (200г), рис/гречка (150г), овощи, оливковое масло
ПЕРЕКУС: Творог (200г), орехи, сухофрукты
УЖИН: Рыба/говядина (200г), картофель/макароны (150г), овощи
ПЕРЕД СНОМ: Творог или казеиновый протеин
ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА
✓ Взвешивайтесь утром натощак
✓ Делайте замеры обхватов (грудь, бицепс, талия)
✓ Фотографируйтесь раз в неделю
✓ Записывайте рабочие веса в упражнениях
✓ Отмечайте выполненные тренировки
КЛЮЧЕВЫЕ ПРАВИЛА УСПЕХА
📅
Регулярность
Тренируйтесь по плану без пропусков
📈
Прогрессия
Увеличивайте веса постепенно
🍽️
Питание
Следуйте плану питания
😴
Сон
8-9 часов качественного сна
💧
Вода
2-3 литра воды в день
⏱️
Восстановление
Отдых между тренировками
ПОМНИТЕ
Набор мышечной массы - это долгий процесс. Реалистичная цель - 2-4 кг качественной мышечной массы за месяц при правильном питании и тренировках. Главное - постоянство и терпение!
Начните свой путь к цели уже сегодня!
Отмечайте каждый выполненный день и следите за прогрессом